COMO AUMENTAR O PEITO!

TRIPLIQUE O RESULTADO DE SEU TREINO DE

PEITO.

Aprenda exercicíos basicos para se ter um Aumento da Caixa Peitoral Bastante Elevado.

Iremos tratar de alguns exercícios fundamentais para o aumento e qualidade do peito.

O peitoral é um dos músculos mais almejados pelos atletas, assim como braço e ombro.
A caixa peitoral, alem de ser um músculo grande com músculos divididos entre peitoral maior e superior, (onde este têm ligação com o ombro), é um músculo de grande trabalho, pois se leva tempo,como
qualquer outra parte do corpo, para ter um resultado satisfatório, mas ele se têm uma ênfase maior.

Por padrão, quase todo ser humano, homem, não se vê a caixa peitoral dividia e elevada como notamos nas mulheres, e é lógico que não queremos nosso peito com bicos, ou com a famosa ginecomastia, (crescimento das mamas em homens), então trataremos de exercícios para deixar o peitoral quadriculado e ao mesmo tempo gigante; claro que para isso, alem do treinamento, deveremos manter uma dieta saudável e se possível com ajuda de suplementos.
Antes de tudo deveremos fazer um bom alongamento, para aquecer o músculo trabalhado.
Exercícios tratados:

Supino Reto; (O Supino Reto é o alicerce do treinamento para o peito, geralmente deve ser executado sempre em primeiro lugar.)

Supino Inclinado; (O inclinado também recruta uma boa parte do peitoral, porém a ênfase é maior na parte superior do peito.)

Supino Declinado; (Exercício que se destina à parte inferior dos peitorais.)

Crucifixo; (Reto, Inclinado e Declinado) ( São todos os supinos acima citados, mas executados com halteres, o Crucifixo é um exercício para o peito que ajuda na abertura da caixa torácica.)

Borboleta ou Voador; (Borboleta ou Voador é um exercício isolador, que serve para maximizar o recrutamento de fibras do peitoral).

Pulley Cruzado (crossover); (Este é um exercício para a modelagem do seu peito.)

Pull over; (O pull over é um exercício de musculação dos dorsais com carga pesada, ou de abertura da caixa torácica com carga leve).

Para visualizar algumas dicas de treinamento extra, ( INICIANTES ), clique AQUI!

Supino Reto

O supino reto é o exercício mais famoso da musculação e o principal exercício para o peitoral: todos que desejam qualquer tipo de resultado o executa em seus exercícios. É o exercício base para o peitoral.

Alvo do Exercício: Peitoral Maior e Menor.

Pegada:

A pegada das mãos na barra para a melhor execução do supino reto é individual, podendo então o atleta escolher a melhor forma possível, se aberta demais a carga será totalmente centralizada demasiadamente para o deltóide, e próximo ou fechado demais acontecerá o mesmo com o triceps. A pegada deve ser medida ao meio ponto entre muito aberta e fe chado, assim trabalhando o peitoral com maior desenvoltura e ex ercitando apenas o necessário dos músculos sinergistas.

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Execução:

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Carregue a carga, ( peso ), necessária na barra, ajuste a sua pegada na barra, retire-a do suporte do banco de supino. Desça a barra de forma controlada até encostar no peito a altura dos mamilos, suba-a até esticar seus braços e repita o processo conforme sua série de repetições.

Devemos ter informações excessivas sobre os treinamentos, pois estas informações são extremamente importante quando se quer alcançar o máximo de seu corpo, a falta dela pode fazer com que você perca seu tempo com técnicas e informações erradas e ainda provocar sérias lesões irreversíveis.

Trocar barras por halteres A utilização de Halteres é uma ótima dica para se ter um resultado favorável, tendo em vista que o halteres auxilia no design, ou melhor, na modelagem de seu músculo. Você pode adicionar um ou dois exercícios de halteres em seus treinamentos, seja qual for o músculo, (menos perna, é claro), ou pode até trocar as barras por halteres por um determinado período, é ótimo para variar o treino e trazer novos estímulos para os músculos.

Mudar o ângulo no banco de supino Quando for fazer supino inclinado com halteres e crucifixo inclinado, tente mudar o ângulo do banco, um pouco mais para cima ou para baixo. Com esta variação você também pode dar diferentes estímulos para os músculos.
Invertir a ordem do treino

Às vezes você pode sentir que seu treinamento esta cada vez monótono, e que seu corpo ou músculo já está acostumado aquele ritmo de exercícios , você pode mudar a ordem dos exercícios, um ótimo exemplo é começar o treino pelo fim.

Digamos que sua ordem de treinamento de peito seria:
Supino Reto, Supino Inclinado, Supino Declinado, Borboleta e Cross over.
Você poderia começar pelo cross over, Borboleta, Sup. Declinado... Com certeza você sentirá mudanças e um belo pump!

Técnicas Avançadas de Treinamento.

Você pode usar técnicas que aumentam a intensidade do treino.
Não recomendamos tais técnicas para usuários iniciantes, pois o risco de lesão podem aumentar nestes casos.

DropsetDropset consiste em fazer X repetições com o máximo de carga possível e imediatamente diminuir 50% do peso e fazer mais repetições até a exaustão. Faça o dropset apenas em um exercício, se fizer em todos, o treino fica muito volumoso e os resultados serão reduzidos.

Exemplo:

Supino Reto com 4 séries de 8 repetições. Faça as 8 repetições com o máximo de carga, tire 50% da carga e faça imediatamente(sem nenhum descanso), outra série até a exaustão. Faça as 4 séries desta maneira, no total serão 8 séries com as de exaustão. Por este motivo só se deve fazer apenas um exercício com dropset.

Pré-ExaustãoA pré-exaustão como o próprio nome explica, se baseia em pre-fatigar um músculo com um exercício isolado e imediatamente fazer um exercício composto para que o recrutamento das fibras musculares se eleve ao máximo, pois o primeiro músculo a se cansar no exercício composto(que recruta mais de um grupo muscular) será o músculo alvo e não os sinergistas(ajudantes).

Exemplo:

Faça Voador com pouca carga com cerca de 15 repetições e imediatamente caia no supino reto com a carga adequada. Desta maneira o peito já estará pré-fatigado por causa do voador, porém os sinergistas: triceps e ombro; ainda não. Garantindo que o peito dará o máximo de sí no exercício antes que o sinergistas cansem o que impediria que o peito exercesse o máximo de força possível. Não use esta técnica em mais de um exercício, pois o treino ficará muito volumoso.

Super SlowA técnica "Super Slow" consiste em fazer as repetições de forma extremamente lenta. Na tradução literal: "Super Slow" = "Super Lento". Se você é uma daquelas pessoas que tentam imitar o The Flash na hora de fazer o exercício, tente fazer o exercício de forma extremamente lenta, até a carga terá que ser diminuída pois a intensidade e o esforço se elevarão a um novo patamar.

Faça com que a descida dure cerca de 4 segundos, segure em baixo por 1 segundo e leve mais 4 segundos para subir, segure 1 segundo em cima e repeta o processo no resto do treino. Esta técnica pode ser usada em todos os exercícios. Sem dúvidas é a melhor técnica para garantir que o máximo de fibras musculares sejam recrutadas.

Conclusão

Lembre-se, estas ténicas não são para alunos iniciantes. Faça uma série de aquecimento antes de começar o treino, 2x de 20 repetições somente com a barra no supino reto. E faça um alongamento leve antes e um longo após o treino.

PROGRAMANDO O TRABALHO DE PEITORAIS.

Exemplo de programa para peitorais:

EXERCÍCIO 1

SÉRIES / REPETIÇÕES

Supino Inclinado com Halteres 3/5 12-08

EXERCÍCIO 2

Supino Reto com Barra 3/5 10-08-06-06-06

EXERCÍCIO 3

Pulley Cruzado (cross over) 3/5 15-10

EXERCÍCIO 4

Pulôver (opcional) 3/5 12-10

Séries em "Pirâmide", aumentando a carga a cada série e reduzindo o número de repetições.

ALGUMAS CONSIDERAÇÕES SOBRE O PROGRAMA DE EXERCÍCIOS ACIMA:

No Exercício 1, trabalham-se principalmente as fibras superiores do peitoral.

No Exercício 2, nosso grande conhecido, o SUPINO RETO, solicita-se todas as fibras do peitoral, em especial as médias.

No Exercício 3, a ação incide mais sobre as porções inferior e lateral dos peitorais.

Finalmente, o Exercício 4, dado como opcional, trabalha tanto o peitoral quanto o grande dorsal e tem fama de “abrir” a caixa torácica. Excelente quando a divisão do treino é Peito, seguido de

Costas.

FREQÜÊNCIA SEMANAL

Para UM treino de peitorais por semana: 4 ou 5 séries de cada exercício. Para DOIS treinos de peitorais por semana: 2 ou 3 séries de cada exercício.

INICIANTES

Aqueles que iniciam devem realizar apenas UM exercício por grupo muscular (eventualmente dois, no máximo). No período de aprendizado da técnica, devem utilizar pouca carga e apenas duas séries (no máximo três).

INTERMEDIÁRIOS

Sugiro DOIS treinos semanais, realizando apenas 2 ou 3 exercícios, 3 séries de cada. O ideal seria iniciar com o Supino Reto, seguido dos demais exercícios.

AVANÇADOS E ATLETAS

Na fase de ganho muscular, UM treino por semana, utilizando cargas máximas, em torno de 5 séries. Na fase de definição, 2 ou 3 treinos por semana, reduzindo o número de séries e os intervalos de descanso.

EM DÚVIDA, CONSULTE UM PERSONAL TRAINER OU SEU PROFESSOR.

Estes estudos e dicas foram tirados de pesquisas e treinamentos que usamos em nossa academia.
Você também pode encontrar e visitar sites que contêm os mesmos princípios básicos de musculação, Um ótimo para pesquisas e conhecimento éo http://www.hipertrofia.org/blog.

By W.Poncy.

" Quando meus musculos dizem não, eu digo SIM! "